Hur hanterar man stress?

Hjärtat slår snabbt, andningen är ytlig, händerna skakar, svetten rinner och huvudet snurrar.

När stressreaktionen slår till kan det kännas obehagligt och i längden till och med farligt. Men utan stress skulle ingen av oss vara vid liv. Eller vara motiverad eller engagerad. Så hur går vi från negativ till positiv stress?

Vad är stress?
Stressreaktionen i våra kroppar och hjärnor är en automatisk kamp-flyktreaktion – en viktig mekanism som har utvecklats hos oss människor för länge sedan för att hjälpa oss att överleva livshotande situationer.

Utan stress skulle människan inte finnas längre. Stress utlöser en kaskad av fysiologiska och beteendemässiga förändringar som hjälper oss att överleva. Blodet strömmar till de stora muskelgrupperna i överarmarna och låren, bort från magen och de planerande, tänkande och utvärderande delarna av vår hjärna. Vårt hjärta slår snabbare för att se till att det finns blod där det behövs, våra lungor andas snabbare för att tillföra mer syre. Stress har utvecklats som en strategi för människor att möta faror, till exempel att fly från en sabeltandad tiger eller slåss mot en angripare.

Även om björnar, tigrar eller vargar i stort sett har försvunnit från våra nuvarande livsmiljöer reagerar våra kroppar fortfarande lika starkt som om de befann sig precis framför oss.

Våra hjärnor och kroppar har helt utvecklat någon förmåga att kunna skilja mellan hotet från ett rovdjur och trycket i konferensrummet.

De flesta situationer som utlöser stressreaktionen idag är inte fysiskt farliga. I stället känner vi oss stressade när vi ställs inför deadlines, har konflikter med nära och kära, fastnar i trafiken eller måste fatta ett viktigt beslut. Som ett resultat av detta gör vår livräddande reaktion inte riktigt det jobb som den utvecklats för att göra. Det förklarar delvis varför så många av oss kämpar med stressrelaterade problem.
Stress kan kännas överväldigande och förvirrande
När det vi upplever som hotfullt är psykologiskt är det svårare att sätta fingret på det. Det kan kännas överväldigande och till och med förvirrande. Hög arbetsbelastning, breda ansvarsområden och komplexa relationer är några av de moderna utmaningarna för våra hjärnor och kroppar – eftersom det inte finns några uppenbara lösningar på de flesta av dessa situationer. Och utan uppenbara lösningar är risken för en långvarig period av stress större.
När det vi upplever som hotfullt är psykologiskt är det svårare att sätta fingret på det. Det kan kännas överväldigande och till och med förvirrande. Hög arbetsbelastning, breda ansvarsområden och komplexa relationer är några av de moderna utmaningarna för våra hjärnor och kroppar – eftersom det inte finns några uppenbara lösningar på de flesta av dessa situationer. Och utan uppenbara lösningar är risken för en långvarig period av stress större.

Stress har tre komponenter
Stress uppstår när de krav och förväntningar som vi uppfattar överstiger de tillgängliga resurserna. Så här:
Uppdelningen mellan krav och förväntningar är kanske inte alltid helt tydlig, men ett sätt att dra gränsen är att säga att krav är explicita och förväntningar är implicita.

Krav är de uttalade saker som vi är skyldiga att utföra. Till exempel: att slutföra en rapport i tid, att genomföra x säljsamtal före fredag eller att vara värd för en workshop.

Förväntningar är både de tysta (och ofta höga) krav vi ställer på oss själva och vad vi tror att andra förväntar sig av oss. Som att rapporten måste vara perfekt, att samtalen måste vara bra och att workshopen måste bli en succé.

Slutligen är resurserna de medel vi har för att få kraven och förväntningarna att bli verklighet. I många fall är den resurs vi har vår egen kapacitet och tid.

För att förstå stress behöver vi alla tre komponenterna i modellen. Och när vi upplever stressiga perioder kan en titt på de tre komponenterna hjälpa oss att hitta ledtrådar till vad vi kan ändra.
Kan stress vara positiv?
En del stress kan vara hälsosam och till och med spännande, som den stress som uppstår när man ger sig in i ett nytt äventyr, flytta utomlands eller starta ett eget företag.

Kortvarig stress kan få oss att känna oss mer levande och alerta, motiverade och få oss att komma igång. Till exempel före ett prov eller en stor match ger adrenalinpåslaget oss energi att prestera bättre. Så på många sätt är stressen vår vän. Den försöker hjälpa oss att lösa problem och överleva – och utan den skulle vi vara uttråkade och omotiverade.

Nyckeln är att få tillräckligt med stress för att trigga oss att prestera eller anta en utmaning. Men inte för mycket, eftersom det tenderar att göra oss överväldigade, obeslutsamma och oförmögna att prestera. En uppochnedvänd U-formad kurva kan hjälpa oss att förstå sambandet:
Stress kommer och går i cykler
Stress är kroppens naturliga reaktion på varje utmaning eller hot, oavsett om det kommer från den yttre miljön eller inifrån våra huvuden. Våra kroppar är gjorda för att hantera det helt okej, när det kommer och går i vågor. Återhämtningssystemen – med matsmältning, komplext tänkande och planering – aktiveras när stressresponsen går ner, och när stressystemet aktiveras igen sätts matsmältning, planering och komplext tänkande på undantag tills nästa period av återhämtning.

Så – och detta är viktigt – stress i sig är inte farligt. Det är när vi upplever långa perioder av stress och inte får möjlighet att återhämta oss däremellan som det kan skada oss.
Testa 29k-appen för att hantera stress
Vad är tecken på stress?
En kortvarig stressig händelse kallas ofta för akut stress och brukar ta slut relativt snabbt. Men det är den stress som pågår över tid som kan vara problematisk. Den kan till och med påverka vår psykiska och fysiska hälsa om den fortsätter länge utan tillräcklig återhämtning.

Hur vet vi om vi är stressade? Det finns ett antal tecken som tyder på att vi kan uppleva för mycket stress under för lång tid:

  • Känna sig nervös eller spänd, ofta utan att veta varför.

  • Förlust eller ökning av aptiten.

  • Känna sig irriterad och till och med arg, särskilt på grund av småsaker.

  • Muskelspänningar, magont eller huvudvärk.

  • Sömnproblem, som kan vara allt från svårigheter att somna till rastlösa nätter och tidiga morgnar.

  • Tyngd eller stramhet i bröstet.

  • Hopplöshet, apati eller pessimism.

  • Tunnelseende, minnesproblem och/eller koncentrationssvårigheter.

  • Ökad ångest och oro.

  • Fatigue (trötthet som inte försvinner även efter sömn/vila).

  • Beteendeförändringar, som att hoppa över lunchen, ställa in sociala aktiviteter, försöka göra allting snabbare eller alltid arbeta sent.
Om vi upplever flera av ovanstående problem under en längre tid kan det vara klokt att ändra vårt sätt att arbeta (och leva).

Vi upplever ofta stress för att vi känner oss överväldigade av arbetskraven – och av personliga påfrestningar.

Stressiga situationer på jobbet då och då är – för de flesta av oss – oundvikliga. Men ett stressproblem är sällan en enda sak, utan många. Det är ofta när flera områden i livet känns stressiga, när det inte finns något utrymme för återhämtning, som vi råkar ut för allvarligare problem.

När vi befinner oss i stressiga perioder finns det åtgärder som vi kan vidta för att hantera stress. Vissa kan verka enkla, men kan vara överraskande effektiva.
Tekniker för stresshantering
Arbeta smartare – inte mer

Att justera (eller förtydliga) kraven och förväntningarna är ett sätt att hantera en stressig situation.

Rangordna prioriteringar – justera kraven När vi är stressade är det ofta svårt att veta var man ska börja. Om vi är oförmögna att komma igång när att-göra-listan är lång är ett knep att göra en matris med fyra kvadranter:
1. Rita en matris som den som visas på bilden.

2. Placera alla dina nuvarande uppgifter i en kvadrant med tanke på om uppgiften är viktig, ja eller nej, och brådskande, ja eller nej.

3. Börja göra uppgifterna i det övre högra hörnet – de som är både viktiga och brådskande.

4. Börja därefter med de uppgifter som är viktiga men inte brådskande.

5. De uppgifter som är oviktiga – uteslut dem från din att göra-lista.

6. Om alla dina uppgifter hamnar i den övre högra kvadranten – be någon om hjälp. Det kan vara en kollega eller en chef. Någon som kan hjälpa dig att se saker ur ett annat perspektiv.

Gör det outtalade tydligt (och justera förväntningar)
Det outtalade är ofta mycket stressande eller till och med skrämmande, det uttalade känns ofta mindre läskigt – eftersom vi kan hantera det vi känner till bättre än det okända. För att göra alla förväntningar tydliga måste vi fråga både oss själva och andra om vilka förväntningar som finns. Andra förväntar sig sällan att vi ska vara perfekta, utan snarare tillräckligt bra.

I de flesta projekt eller uppgifter finns det tre dimensioner att ta hänsyn till:
Omfattning, tid, kvalitet.

1. Omfattning – hur mycket, vilken mängd måste göras?

2. Tid – när är deadline? Hur mycket av vår arbetstid kan vi lägga ner på detta?

3. Kvalitet – på en skala från 1 till 5, hur bra måste slutprodukten bli?

Dessa tre dimensioner är beroende av varandra. Om vi har en uppgift med en deadline som inte kan flyttas – kan vi ändra de andra två aspekterna: omfattning och kvalitet. Om omfattningen är satt i sten men inte de andra två, kan vi flytta deadline eller ägna mer arbetstid åt uppgiften och/eller sänka kvalitetskraven. Om kvaliteten måste vara en 5:a kan vi kanske sänka omfattningen och/eller skjuta på deadline.

Att säga nej

Att säga ja till förfrågningar av olika slag är ett vanligt mönster för många av oss. Det är skönt att känna sig behövd, andra människor tenderar att gilla en ja-sägare (och de flesta av oss vill bli omtyckta) och det känns bra att kunna bidra. Men i stressiga tider är det bättre att ibland säga nej, eller åtminstone be om lite tid att tänka på saken. För när vi redan har fullt upp, måste något bort om vi säger ja till en annan sak. Och det är nästan alltid vår egen tid för återhämtning.

Det kan vara svårt att säga nej, och ibland är det svårt att få sitt nej respekterat. Några tips:

* Upprepa ditt Nej, jag kan inte hjälpa dig med detta om och om igen, för varje argument från den andra personen. Om du låter som en gammal trasig skiva som sitter fast på repeat, så är du rätt ute.

* Validera den andra personens känslor eller behov. Låt dem veta att du förstår att den här uppgiften är viktig för dem, men att du inte kan hjälpa till.

* Säg bara nej. Inga ursäkter, inga förklaringar.

* Säg nej och lägg till en kort förklaring. Du kan inte göra detta eftersom du redan har bestämt dig för något annat.

* Om du skulle vilja göra den här saken, men en annan gång, var tydlig med det. Du är upptagen i dag, men nästa vecka skulle vara trevligt.

* Ta ansvar för dina nej. Om du inte vill göra något, säg det.

* Låt den andra veta att du kan göra detta, men då måste du låta en annan uppgift nedprioriteras eller skjutas upp (mycket användbart med chefer).
    Sätt upp smarta mål

    Bra mål är SMART:a:

    • Specifika
    • Mätbara
    • Accepterade
    • Realistiska
    • Tidsbestämda

    Sätt upp smarta mål
    Bra mål är SMART:a:

    • Specifika
    • Mätbara
    • Accepterade
    • Realistiska
    • Tidsbestämda
    S för specifikt
    Vad är det du vill uppnå? Specifikt innebär att ett mål ska vara tillräckligt tydligt för att vi ska veta när vi har uppnått det. Att prestera bättre på jobbet, förbättra sömnen och göra bättre ifrån sig i skolan är exempel på ospecifika mål. Medan hålla deadlines, sova sju timmar per natt och höja mitt betyg i geografi ett steg är specifika. Vi vet när de har uppnåtts.

    Tipset här är att sätta, eller åtminstone lägga till, beteendemål – mål som syftar till att öka eller minska en aktivitet snarare än resultatet av den aktiviteten. I exemplen ovan är det första redan ett beteende, medan nummer två och tre skulle kunna vara börja använda en sömnrutin och studera geografi.

    M för mätbart

    Hur mycket och/eller hur länge ska du göra något? Mätbart innebär att man sätter upp någon form av siffra för ditt mål. Som att hålla tre deadlines, genomföra en sömnrutin på tio minuter och studera geografi i två timmar.

    A för accepterat
    Accepterade mål innebär att du, ägaren till just det här målet, tycker att det är meningsfullt och viktigt. Om det är någon annans önskan som ligger bakom det och inte din egen är det inte accepterat.

    R för realistiskt

    Med tanke på var du befinner dig just nu, är det möjligt att uppnå ditt mål i tid (se nedan)? Om det bara är en vecka kvar innan betygen sätts är det inte realistiskt att sikta på ett högre betyg nu. Om du inte har sovit mer än fem timmar per natt under en längre tid är det kanske inte realistiskt att sikta på att sova sju timmar inom en vecka? Börja med

    T för tidsbestämd

    Smarta mål har en tidsram. När och hur ofta ska du göra detta? Som att hålla tre deadlines de kommande två veckorna, prova en tio minuters sömnrutin under en vecka och studera geografi i två timmar varje vecka.

    Smarta mål har också en tidsram för utvärdering: Prova det här i två veckor, utvärdera och justera eller fortsätt.
    Arbeta i units

    Det kan kännas effektivt att arbeta länge, men forskning visar att det snarare är tvärtom. Fler timmar är inte lika med mer kvalitet på det vi producerar. I stället kan arbete i units – 45 minuters fokuserat arbete och sedan 15 minuters paus – ge bättre resultat och faktiskt minska stressen. Unit-metoden innebär att man ställer in en timer på 45 minuter, avbryter arbetet där man är, ställer in timern på 15 minuters paus och upprepar.

    Minska avbrotten

    För att units ska fungera på bästa sätt behöver vi vara fokuserade. Det innebär att vi behöver hjälpa oss själva att inte blir avbrutna. Så, ingen telefon, inget Facebook, inget internet, ingen e-post, ingen diskning, ingen städning, inget chattande med kollegor under en unit där uppgiften är att skriva, till exempel. Fokusera på en uppgift under en unit, sedan kan en annan unit handla om att svara på e-post och kommunicera med teamet.

    Batcha enklare uppgifter

    Batchning är ett ord från tryckeribranschen, där man trycker liknande saker – som visitkort – efter varandra, innan man ställer om maskinerna för att trycka till exempel böcker. När det gäller annat arbete innebär batchning att man samlar ihop en massa mindre uppgifter – som att svara på e-post – och gör dem i sjok i stället för då och då, eftersom de lätt avbryter högkvalitativt arbete.

    Gör en sak i taget

    Multitasking kan kännas effektivt – men det är det faktiskt inte.

    Prova själv:
    1. Starta en timer och skriv ditt namn och telefonnummer på ett papper. Notera tiden.
    2. Starta en timer och skriv den första bokstaven i ditt namn, sedan den första siffran i ditt telefonnummer. Sedan den andra bokstaven i ditt namn och det andra numret i ditt telefonnummer, och fortsätt så tills du har skrivit alla bokstäver i ditt namn och alla siffror i ditt telefonnummer. Notera tiden.
    3. Var det någon skillnad mellan den tid det tog att utföra uppgiften i 1 och 2?

    För de flesta av oss finns det en stor skillnad, vi jobbar mycket snabbare om vi gör klart en sak, och sedan fokuserar på nästa. Det är också jobbigt för våra hjärnor att växla mellan uppgifter och hålla många saker i huvudet samtidigt – så multitasking gör oss också tröttare.

    Sätt tydliga gränser

    En ytterligare stressfaktor som blivit allt viktigare är den flytande gränsen mellan arbete och privatliv. Även om många av oss uppskattar de nya möjligheterna att arbeta hemifrån är det så lätt att börja kolla mejl, ta ett zoommöte, skriva något extra eller läsa på något på kvällen. Forskningen om detta är dock mycket tydlig: vi mår bättre och presterar bättre med tydliga gränser. När arbetstid är arbetstid, familjetid är familjetid och min tid är min tid. Work-life-balance är uttjatat av en anledning.

    Ta riktiga pauser

    En riktig paus innebär att en gör något som är motsatsen till arbete/stressande aktivitet. Arbetar du framför en dator? Pausa med rörelse och utan skärmtid. Arbetar du med tunga lyft? Bryt med vila. Att ta korta pauser ofta är bättre än en enda lång paus, för både hjärna och kropp.
    Flytta ditt fokus till det du kan kontrollera. Acceptera det du inte kan
    Stress och stressrelaterade problem är inte bara ett resultat av våra personliga förutsättningar och beteenden. Ökade stressnivåer är ett strukturellt problem samhället. Vissa av dessa stressfaktorer kan vi påverka, andra ligger utanför vår kontroll. Testa det här:

    1. Lista alla saker som gör dig stressad just nu.

    2. Dela sedan upp listan i

    • det du kan kontrollera och

    • det du inte kan kontrollera.
    Att se tydligt vilka saker vi har kontroll över och inte kan göra det lättare att se våra stressorer mer objektivt. Och framför allt hjälpa oss att fokusera på det vi kan göra i stället för att ägna timmar och timmar åt att grubbla över de saker vi inte kan. Vissa krav som ställs på oss kommer sannolikt inte att förändras. När det blir tydligt kan vi flytta vårt fokus till det vi kan kontrollera.

    Stress och stressrelaterade problem är inte bara ett resultat av våra personliga förutsättningar och beteenden. Ökade stressnivåer är ett strukturellt problem samhället. Vissa av dessa stressfaktorer kan vi påverka, andra ligger utanför vår kontroll. Testa det här:

    1. Lista alla saker som gör dig stressad just nu.

    2. Dela sedan upp listan i

    • det du kan kontrollera och

    • det du inte kan kontrollera.
    Att se tydligt vilka saker vi har kontroll över och inte kan göra det lättare att se våra stressorer mer objektivt. Och framför allt hjälpa oss att fokusera på det vi kan göra i stället för att ägna timmar och timmar åt att grubbla över de saker vi inte kan. Vissa krav som ställs på oss kommer sannolikt inte att förändras. När det blir tydligt kan vi flytta vårt fokus till det vi kan kontrollera.
    Sju verktyg för att hantera vardagsstress
    Skapa en personlig anti-stress-rutin
    Ibland är det svårt att lämna tankarna på arbetsdagen bakom sig när man kommer hem. Det kan vara svårt att varva ner hemma med högar av sysslor att göra, barn som behöver hjälp eller konflikter med partner eller vänner. Att skapa en personlig verktygslåda är bra att ha till hands när det blir kör ihop sig.

    Här är 29k-psykologen Jenny Rickardssons enkla anti-stress-rutin.

    1. Öva på att vara här och nu. När jag cyklar hem från jobbet fokuserar jag på mina sinnen ett efter ett. Jag försöker lägga märke till tre saker med varje sinne: syn, lukt, hörsel, känsel och smak. Det hjälper mig att vara närvarande i stunden.

    2. Korta pauser varje timme. Jag försöker hålla mig till att arbeta 45 minuter och ta riktiga pauser på 15 minuter varje arbetstimme. Ibland går det inte, men för det mesta funkar det. Och det gör verkligen att jag går igenom dagen mer fokuserad och avslutar den mer utvilad.

    3. Prioritera fysisk aktivitet. På grund av en skada ägnar jag mig mestadels åt lågintensiv träning, så promenader, fler promenader och en del cykling är vad jag gör för att motionera. Jag tänker på det som tandborstning för kroppen.

    4. Gör saker med andra. När saker och ting kör ihop sig, brukar min första strategi vara att avboka sociala aktiviteter. När jag märker att det händer är det en varningssignal. Då gör jag tvärtom, bokar jag på sakerna igen, och prioriterar medvetet sociala aktiviteter.
    1. Planera återhämtning först när du planerar en arbetsvecka. Och ta inte bort dina timmar för återhämtning.
    2. Sätt tydliga gränser mellan arbete och privatliv. Arbeta inte efter arbetstid.
    3. Stäng av push-notiser i telefonen – ständiga uppdateringarna är både distraherande och stressframkallande.
    4. Planera in sociala medier och e-post till ett par gånger per dag i stället för att växla fram och tillbaka under arbetsdagen.
    5. Träna tre gånger i veckan i minst 30 minuter minskar stress. Korta rörelsepauser varje dag är också hjälpsamt.
    6. Promenader i grönområden minskar stressnivåerna i kroppen än mer, så när du har chansen, ta en promenad i skogen.
    7. Se till att sociala aktiviteter blir av.
    1. Ibland är det svårt att lämna tankarna på arbetsdagen bakom sig när man kommer hem. Det kan vara svårt att varva ner hemma med högar av sysslor att göra, barn som behöver hjälp eller konflikter med partner eller vänner. Att skapa en personlig verktygslåda är bra att ha till hands när det blir kör ihop sig.

      Här är 29k-psykologen Jenny Rickardssons enkla anti-stress-rutin.

      1. Öva på att vara här och nu. När jag cyklar hem från jobbet fokuserar jag på mina sinnen ett efter ett. Jag försöker lägga märke till tre saker med varje sinne: syn, lukt, hörsel, känsel och smak. Det hjälper mig att vara närvarande i stunden.

      2. Korta pauser varje timme. Jag försöker hålla mig till att arbeta 45 minuter och ta riktiga pauser på 15 minuter varje arbetstimme. Ibland går det inte, men för det mesta funkar det. Och det gör verkligen att jag går igenom dagen mer fokuserad och avslutar den mer utvilad.

      3. Prioritera fysisk aktivitet. På grund av en skada ägnar jag mig mestadels åt lågintensiv träning, så promenader, fler promenader och en del cykling är vad jag gör för att motionera. Jag tänker på det som tandborstning för kroppen.

      4. Gör saker med andra. När saker och ting kör ihop sig, brukar min första strategi vara att avboka sociala aktiviteter. När jag märker att det händer är det en varningssignal. Då gör jag tvärtom, bokar jag på sakerna igen, och prioriterar medvetet sociala aktiviteter.
    Stress i korthet
    Stress kan kännas extremt eller farligt, men det är en naturlig del av vår psykologiska och fysiologiska funktion. Stress är nödvändigt för att motivera oss och hjälpa oss att åstadkomma saker i livet. Det är när det blir för mycket under alltför lång tid som det kan bli farligt. Det viktigaste med stress är att ta tid för återhämtning. Att skilja på vad som är inom vår kontroll och vad som är utanför vår kontroll kan hjälpa oss att hantera situationen när saker och ting hopar sig. Att sänka krav och förväntningar och/eller öka våra resurser är också viktiga åtgärder för att öka kontrollen i en stressig situation.

    Och kom ihåg att då och då skicka en dos tacksamhet till hjärnan och kroppen för att de gör sitt jobb – att hålla oss vid liv.
    Jenny Rickardsson
    Jenny Rickardsson har en doktorsexamen från Karolinska institutet och psykologexamen från Stockholms universitet. Hon har forskat om digitala interventioner för patienter med kronisk smärta och har tidigare bland annat arbetat med ungdomsbrottslingar.
    Related articles
    Deal with stress and change the things you can control.
    from more than 2500 users
    29k: Personalized to your needs